Hallo,
ich überwiege Kreatin zu verzehren, aber zweifle noch. Was ich weiß, dass es zu wenige Studien nach der langfristigen Verzehrung von Kreatin ausgeführt sind, anhand sich nicht mit Sicherheit sagen lässt ob Kreatin schädlich ist. Ich bin 17 Jahre und mache intensives Krafttraining (6x in der Woche). Ich verzehre Ihre Whey Isolat und Casein. Würdet Ihr mich Kreatin oder eventuell andere Supplemente empfehlen (wie Bcaas und so weiter?). Und was ist über eventuelle Nebenwirkungen von Kreatin bekannt?
Im Voraus Dank für Ihre Reaktion.

Kreatin ist einer der besten untersuchten Supplementen in der Welt. Sie erscheint in jedem Fall sicher für 2 Jahren ständige Benutzung zu sein. Längere Studien werden, weil die Kosten zu hoch sind, nicht ausgeführt.

Im Laufe der Zeit entstehen mehr Kenntnisse bezüglich die langfristige Sicherheit von Kreatin, weil eine Gruppe Benutzer das Supplement eine lange Zeit verwendet hat. Man kann dann epidemiologische Studien ausführen wobei Vergleiche zwischen Benutzer und nicht-Benutzer angestellt werden.

Das Problem mit epidemiologischen Studien ist, dass wegen störenden Faktoren nie mit Sicherheit eine Schlussfolgerung ableiten lässt. Menschen die Kreatin verwenden, werden auch eher für andere Supplemente wählen. Es ist schwierig um darauf zu korrigieren. Wenn da wirklich etwas Auffälliges wäre, dann hätte das schon längst bekannt gewesen. Das Supplement wird ja schon ab 1992 verwendet. Selber benutze ich Kreatin seit 1993.

Ob Kreatin langfristig ein bisschen schädlich sein kann, werden wir vielleicht nie mit absoluter Sicherheit sagen können. Kreatin scheint nämlich sehr positive Effekte auf Zellniveau zu haben. Kreatin bietet nämlich eine größere Energiereserve an Zellen, wodurch diese die Integrität besser unter schwierigen Umständen handhabt. Dies gilt nicht nur für Muskelzellen, sondern auch für Gehirnzellen. Persönlich sehe ich Kreatin als "die beste Ergänzung" wenn es auf Sicherheit, Wirksamkeit und Preis ankommt.

Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil der Ernährung und ist ein körpereigener Stoff. Der Zufuhr aus der Ernährung kann in natürlichen Situationen (Karnivor Diät)so hoch sein, dass die körpereigene Produktion der Kreatin langzeitig unterdrückt worden ist. Es ist eine logische Annahme dass der Körper meisten Menschen evolutionär darauf eingestellt ist um langfristig viel Kreatin über die Ernährung zu verzehren. Zum Beispiel: Ein Kilo Rindfleisch enthält eine Tagdosierung Kreatin. Jetzt kann es natürlich so sein, dass der Körper Kreatin in der Form von Fleisch und Fisch bevorzugt.

Ich schließe nicht aus, dass der menschliche Körper Kreatin besser verarbeitet wenn sie in einer "Matrix" von Fleisch steckt. Willst du die in einer Matrix haben, dann könntest du das Kreatin mit dem Reis mitkochen. Verwende die richtige Menge Wasser, so dass das Kreatin in dem Reis aufgenommen wird. Ich habe das schon mal angewendet um "time-released" Beta-Alanin zu machen.:) Eine Zeitlang habe ich 800 Gramm Rindfleisch pro Tag gegessen. Der enthält genug Kreatin um den Muskelvorrat zu erhöhen. Ich fühlte mich stark bei diesem Diät. Aber langfristig ist es nicht gesund, wegen die große Menge Eisen die das Fleisch enthält. Dann bevorzuge ich Kreatin als Ergänzung! Andere Quellen von Kreatin sind Thun und Lachs. Ein Kilo Fisch liefert dich genug Kreatin für den ganzen Tag und genug Kreatin um die Konzentration in den Muskeln zu steigern. Aber auch die Verzehrung von Fisch hat einen Nachteil: die Verunreinigung mit Schwermetallen, PCBs und Dioxinen. Also auch in diesem Fall bin ich froh, dass Kreatin als Ergänzung existiert! Wenn ich auf Spitzenniveau bin, bedeutet Kreatin den Unterschied zwischen Stagnation und Progression.

Ob Kreatin als Supplement schädlich ist, bezweifle ich. Ich vermute dass Gesundheitsprobleme durch Inaktivität, Stress, schlechte Schlafgewohnheiten, Junkfood und Verunreinigung in verschiedenen Formen .

Neulich las ich einen Artikel auf Flexonline über die Menge Kreatin Einnahme. Sie kamen zu folgender Formel; Körpergewicht * 0.3 = die Menge Kreatin die eingenommen werden sollte. In meinem Fall ungefähr 27 Gramm. Komplett anders als Ihr empfehlt. Ich frage mich ab wie Ihre Haltung dazu ist?

Grüsse, Rogier

Hallo Rogier,
ine Kreatin Einnahme die so hoch ist, kann für eine kurze Ladephase verwendet werden. Das wird ungefähr 5 Tage getan, nach wem man nach 4 Gramm täglich zurückgeht. Eine solch hohe Kreatin Einnahme kann zu Problemen führen. Manche Leute bekommen Bauchkrämpfe. Ein Einzelner spürt seine Nieren. Wenn man ständig 4 Gramm Kreatin täglich verzehrt, wird man im Endeffekt dieselbe Menge Kreatin in den Muskeln erhalten. Es dauert nur einen Monat länger. Bei einer Einnahme von 4 Gramm Kreatin pro Tag kann man Kreatin sicher verwenden. Kreatin wird sogar von "Life-extensionists" sogar wegen der positiven Einfluss auf die Gesundheit verwendet.

Ich möchte gleich Ihr Kreatin Monohydrat ankaufen, aber habe noch einige Fragen. Vor zwei Wochen habe ich mit Fitness angefangen. Ich möchte gerne extra Spiermasse aufbauen und Kreatin scheint dafür die ideale Lösung. Aber wenn ich Fitness treiben mindern möchte und wieder mit Basketball spielen anfangen werde (sobald die Saison anfängt), werden dann meine Muskeln in? Brei? umwandeln?

Gruß, Zeno

Hallo Zeno,
Muskeln werden schlapp und klein wenn Du mit Krafttraining aufhörst. Der Effekt vom Aufhören mit Trainieren ist großer als das Effekt vom Aufhören mit der Benutzung von Kreatin. Die Muskeln werden keine Brei oder Fettgewebe. Vielleicht denkst Du an Mensen die früher groß und muskulös waren und jetzt dick sein. Bedenke dass die Menschen die keinen Sport treiben in gesetztem Alter Speck ansetzen. Die einzige Fallgrube wenn man mit Fitness treiben aufhört, dass man darauf achten muss, dass man weniger isst. Wenn man wie Du sportlich aktiv bleiben wird, dann wirst du nicht schnell mehr Fett bekommen. Wenn Du vom Fitness nach Basketball wechselst, dann wird die Situation wie vorher. Die Kreatin kann man ohne Probleme aufbauen und wieder abbauen.

Hallo,
Ich nehme Whey in einem Shake 1,5 Stunden vor dem Training. Nach dem Training nehme ich noch einen Shake mit Whey und Traubenzucker. Ich las irgendwo, dass Traubenzucker nicht so gut wäre, weißt Ihr etwas darüber? Andere Frage: darf die Kreatin an dem Shake mit Whey hinzugefügt werden, oder wäre es besser diese separat zu verzehren?

Im Voraus Dank für Ihre Reaktion.

Traubenzucker ist umstritten. Es gibt Menschen die sagen, dass es aus unterschiedlichen Gründen ungesund ist. Einerseits ist Traubenzucker raffinierte Ernährung. Er enthält keine Minerale und Vitamine die normalerweise bei kohlenhydratreicher natürlicher Ernährung anwesend sind. Wenn Mensen neben dem Traubenzucker auch noch eine unausgewogene Ernährungsweise haben mit z.B. wenig Gemüsen und nicht-vollkorn Getreideerzeugnissen , kann das zu einem Ungleichgewicht führen. Was auch mal suggeriert wird ist das Traubenzucker/Glucose die Fettverbrennung bremst und Wachstumshormone Ausstoß nach dem Training sofort wieder anhält. Immerhin gibt es auch Hinweise dass dies nicht der Fall ist. Mit seinen Kohlenhydraten ist er in jedem Fall einen sehr kräftigen Reiz für Muskelaufbau. Whey mit Traubenzucker und Kreatin ist vielleicht die stärkste Kombination um einen anabolen Anreiz zu setzen. Nach dem Training können Kohlenhydrate optimal für Muskelwachstum verwendet werden und wird wenig Fettspeicherung stattfinden. Persönlich bevorzuge ich Kohlenhydrate aus vollständiger Ernährung wie Hafenflockenpulver oder Quinoa und etwas Obst (Rosinen, Bananen). Das ist vielleicht etwas weniger effektiv für die Muskelaufbau, aber gesunder. Das populäre ?Carb Backloading? von John Kiefer scheint zu beweisen, dass Fettabbau, Muskelaufbau und die Verwendung von Traubenzucker prima zusammengehen. Kiefer empfiehlt nach dem Training auch den Konsum von süßen Nachtischen wie Sahneeis an. Mittlerweile gibt es auch mehr vernünftige Varianten von Carb Backloading wobei geringere Mengen schnelle Zucker benutzt werden. Auch diese scheinen prima zu funktionieren (und sind darüber hinaus gesunder).
Kris

Letzte Woche habe ich die Creapure Kreatin gekauft, so dass ich die mit dem Whey Protein Shake kombinieren kann. Ich habe das Kreatin noch nicht konsumiert, und ich wollte gerne wissen wie ich denen am besten in Kombination mit Whey Protein verwenden kann. Ich mache vornämlich Krafttraining mit Kardio.

Auf der Verpackung wird angegeben dass man am besten nach dem Training das Kreatin verzehren kann. Meine Frage dabei ist ob es auch möglich ist das zusammen mit dem Whey Protein in einem nach dem Training zu verzehren? Und ist diese Kombination von Supplementen auch wirklich effektiv ja oder nein?

Mit freundlichem Gruß,
Glen

Hallo Glen,

Kreatin kann ohne Problem in einem Proteinshake gemischt werden. Die Kombination bleibt effektiv. Die Supplemente funktionieren genauso gut egal ob du die zusammen oder separat verzehrst. Kreatin kann übrigens auch prima vor dem Training verzehrt werden. Das wird nicht auf dem Etikett erwähnt.